Dieta primal/paleo: guia definitivo

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Dieta primal/paleo: guia definitivo

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Em meu post recente Contexto das Calorias, eu expliquei como os diferentes macronutrientes que nós ingerimos em cada refeição (gorduras, proteínas, e carboidratos) tem diferentes efeitos no corpo. Sugeri que, apesar de seus valores calóricos brutos, é muito mais importante ter uma noção intuitiva duradoura de quanto de cada macro­nutriente você precisa e quando você precisa dele (ou não).

Mas como você faz isso? Como você descobre o número adequado de calorias ­para dividir entre gorduras, proteínas e carboidratos, para realizar seus objetivos de fitness e saúde? Perda de peso? Perda de gordura? Ganho de massa muscular? Manter o status quo? Correr maratonas?

Na verdade, as dietas diárias mais populares veem calorias totais como o principal fator de perda de peso e ganho de peso. A sabedoria convencional da velha lei da conservação de energia diz que “Uma caloria é uma caloria.” De lá, a maioria dos gurus da dieta geralmente prescrevem alguma fórmula estereotipada de um só tamanho para todos de divisão entre gorduras, proteínas e carboidratos. Um profissionais de saúde registrado pela formação clássica irá lhe dizer que a proteína deve ser em torno de 10­-15% das calorias, carboidratos deve ser de 60% (e principalmente a partir de grãos e cereais!) e gordura abaixo de 30%. Esta divisão de macro­nutrientes permanece a mesma, independentemente de quanto peso você precisa perder ou que outras metas você possa ter. Barry Sears tem a sua dieta ” da Zona” 40/30/30.

A USDA baseia tudo em uma escolha entre 2.000 e 2.500 calorias por dia. Mas como eu disse anteriormente, não é tão simples. Calorias têm contexto.

O corpo humano utiliza estes macro­nutrientes para uma variedade de funções diferentes, algumas das quais são estruturais e algumas das quais são simplesmente para fornecer energia ­ imediatamente ou no futuro. Além disso, no que diz respeito à conservação ou gasto de energia, o corpo atua tanto como um depósito de armazenamento de combustível eficiente (e como um local de armazenamento de material tóxico), bem como um gerador de energia potente, dependendo em grande parte dos sinais hormonais que ele recebe.

Ele irá armazenar glicogênio e/ou gordura e vai construir músculo­s ou ele irá tão facilmente desfazê­-los e usá­-los como combustível ­com base na que entra para dentro do corpo: o que você come, quanto você come, quando você come, o que você está fazendo antes ou depois de comer ­mesmo o que você está pensando quando você come. No entanto, devido ao fato do seu corpo sempre procura alcançar a homeostase ao longo do tempo, a noção de você tentar zerar precisamente no dia­ a ­dia ou plano alimentar refeição­ a­ refeição é geralmente infrutífera (sim, Charlotte, algumas frutas são permitidas). A boa notícia em tudo isso é que chutar o balde uma ou duas vezes nesta semana não terá o efeito desastroso imediato que você pode imaginar, ­ desde que você mantenha sua ingestão média sob controle e compreenda como os vários macro­nutrientes funcionam ao longo do tempo.

O que me traz ao cerne da discussão de hoje. Não só é quase impossível medir com precisão suas necessidades exatas de calorias e macronutrientes refeição­ a ­refeição, mas fazer isso vai te deixar louco. Na verdade, descobrir com precisão suas verdadeiras necessidades de combustível estrutural e funcional (e, portanto, para atingir seus objetivos) é muito mais ainda.

Proteínas:

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Proteína são prioridade. Se há uma ampla reserva de glicogênio (glicose armazenada) e o corpo está recebendo o resto de sua energia de forma eficiente a partir de gorduras, proteínas sempre irão primeiro para reparação ou construção das células ou enzimas. Neste contexto, não parece justo atribuir-lhe uma “taxa de queima” de 4 calorias por grama. No mínimo você precisa de 1 grama de proteína por kg de massa magra por dia, em média, para manter a sua “estrutura”. Se você é moderadamente ativo você provavelmente precisa de 1,5 ou 1,7 e se você é um atleta ativo você provavelmente precisa de 2 gramas de proteína por kg de massa magra. Isso é, no mínimo, mas é em uma média diária.

Assim, uma mulher de 70kg moderadamente ativa que tem 25% de gordura corporal e portanto próximo de 55kg de massa magra precisa de 93,5 gramas de proteína, em média, por dia (55 x 1.7). Se ela consumir 60g ou 80g alguns dias e alguns outros umas 110g e assim por diante, ela ainda estará em uma faixa média saudável. E mesmo que ela exceder os 110, não será nenhum problema se ela estiver comendo low carb, porque o excesso de proteína será convertido em glicose, o que irá reduzir suas necessidades de carboidratos efetivos (veja abaixo). Com 4 calorias por grama, este consumo de proteína se traduz a um valor de 320 a 440 calorias por dia de proteína. Não é muito.

Carboidratos:

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Se você já se esqueceu de tudo que você já aprendeu em biologia, basta lembrar isso e dominar este conceito: Carboidratos aumentam a insulina e insulina leva ao ganho de gordura (Cahill 1965, e Taubes 2007). A idéia no plano Primal é limitar os carboidratos a apenas aqueles que você precisa apenas para fornecer glicose para o cérebro e para alguma quantidade razoável (certamente menos de uma hora) de exercício anaeróbico ocasionais. E a verdade é que você não precisa mesmo de glicose para abastecer o cérebro. Corpos cetônicos de uma dieta baixa em carboidratos trabalham de forma extremamente eficiente nesta função.

De qualquer maneira, idealmente, gostaríamos maior parte da nossa energia diárias a partir de gorduras alimentares ou armazenados. Normalmente, (se você já se encontra em uma composição corporal ideal agora) eu uso uma regra de ouro que consiste no fato de que 100-150 gramas de carboidratos por dia irá mantê-lo fora de cetose (e cetose não é uma coisa ruim), mas estará longe de ser armazenada como excesso de gordura para a maioria das pessoas quando elas são no mínimo um pouco ativas fisicamente. Não se esqueça que o seu corpo pode fazer até 200 gramas de glicogênio a partir de gorduras e proteínas todos os dias, também.

Por outro lado, se você estiver querendo perder mais gordura corporal, manter os carboidratos em menos de 80 gramas por dia irá ajudar imensamente na redução da insulina trazendo a gordura para fora do armazenamento. Por outro lado, se você é insistente em treinando forte por longos períodos de tempo, você deveria adicionar mais carboidratos (por exemplo, 100 por dia extra para cada hora extra que você treinar duro). Torna-se uma questão de fazer as contas e experimentar com os resultados.

Ironicamente, é difícil exceder 100 gramas de carboidratos por dia, mesmo se você comer toneladas de vegetais coloridos – contanto que você come como nossos ancestrais ​​e não consomem grãos, sem açúcares e algumas fontes ricas em amido (batata, inhame, feijões, etc). Mesmo se você comer uma tonelada de vegetais e uma boa razoável de frutas, você irá ter dificuldade em exceder 150 gramas de carboidratos, em média, por dia. Nossos ancestrais em geral não consumiam mais de 150 gramas de carboidratos por dia, se eles tentassem talvez conseguissem em algumas épocas do ano, mas eles gastavam muita energia e mantinham sua massa magra. Com 4 calorias por grama, 100-150g de carboidratos são apenas entre 400 e 600 calorias por dia. Ao acrescentar estas calorias a proteína consumida pela nossa menina do exemplo acima chegaremos a 800-1000 calorias mais ou menos no total. Então de onde vem o resto do combustível?

Gorduras:

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Aprenda a amá-las. Eles são o combustível principal e devem tornar-se a principal fonte de energia de sua dieta Primal. As gorduras têm pouco ou nenhum impacto sobre a insulina e, como resultado, promovem a queima de ambas gorduras, tanto da dieta quanto corporal. Pense sobre isso: se proteínas e carboidratos permanecerem razoavelmente constantes (e carboidratos ficarem abaixo de 150), você pode usar a gordura como principal fonte de energia em sua dieta. Caso sinta que você precisa de mais combustível (e você já cobriu suas bases de proteínas e carboidratos)? Alcance com a gordura. Nozes, abacate, coco, ovos, alguns laticíneos, azeite, peixe, frango, cordeiro, carne, a lista é longa. 100 gramas de gorduras por dia só iriam adicionar 900 calorias a média diária da nossa menina, colocando-a em uma faixa de consumo de 1620 a 1940 calorias por dia.

Mesmo que esta média ficasse em algum lugar entre 1.400 e 2.200 calorias por dia mais de algumas semanas, desde que ela prestasse atenção às proteínas e aos carboidratos, sua composição corporal se deslocará para menos de gordura corporal e uma massa magra mais desejável. Se ela decide fazer uma caminhada, algumas sessões intensas de peso e breves e um dia de tiros de corrida aqui e ali, esse processo poderia ser acelerado consideravelmente. Se ela chegar a um ponto onde ela está contente com sua gordura corporal, ela pode até adicionar um pouco mais de gordura para fornecer energia que anteriormente, no processo de perda de peso, recebia através de sua gordura armazenada.

A principal descoberta minha ao comer desta forma durante anos é que eu não preciso de tantas calorias para manter a saúde, massa e gordura corporal quanto eu pensava antes. Eu como 600-1000 calorias por dia a menos do que quando eu comi uma dieta à base de carboidratos por não sentir mais fome como antes, mas em compensação eu mantenho menos gordura corporal e uma massa muscular um pouco maior com muito menos treino. Lembre-se: 80% da composição corporal é determinada pela dieta. A melhor parte é que eu não nunca senti fome porque eu baseio minha dieta no que meus genes de 10 mil anos de idade querem que eu coma.

Fonte: primalbrasil